Զորավարժությունների հիմնական գիծը
Զորավարժությունները և ֆիզիկական ակտիվությունը լավ զգալու, առողջությունը խթանելու և զվարճանալու հիանալի միջոցներ են:Առողջ մեծահասակների մեծամասնության համար կան երկու տեսակի վարժությունների ուղեցույցներ.
• Սրտի թրեյնինգ
Ստացեք առնվազն 150 րոպե միջին ինտենսիվության վարժություն կամ շաբաթական 75 րոպե ինտենսիվ ինտենսիվ վարժություն կամ փոխարինեք երկուսի միջև:Խորհուրդ է տրվում օրական կես ժամ հավասարակշռել վարժությունների շաբաթական ինտենսիվությունը։Առողջության համար ավելի մեծ օգուտներ ապահովելու և քաշի կորստի կամ պահպանման հարցում օգնելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական նվազագույնը 300 րոպե:Այնուամենայնիվ, նույնիսկ փոքր քանակությամբ ֆիզիկական ակտիվությունը լավ է ձեր առողջության համար և չպետք է բեռ լինի ձեր կյանքի համար:
• Ուժային մարզում
Շաբաթը առնվազն երկու անգամ մարզեք բոլոր հիմնական մկանային խմբերը:Նպատակը յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար վարժությունների առնվազն մեկ հավաքածու կատարելն է՝ օգտագործելով բավականաչափ ծանր քաշ կամ դիմադրության մակարդակ:Հոգնեցրեց ձեր մկանները մոտ 12-ից 15 կրկնություններից հետո:
Միջին ինտենսիվության սրտային վարժությունները ներառում են այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են արագ քայլելը, հեծանվավազքը և լողը:Բարձր ինտենսիվության սիրտը ներառում է այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են վազքը, բռնցքամարտը և սիրտ պարը:Ուժային մարզումները կարող են ներառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են կշիռների օգտագործումը, ազատ կշիռները, ծանր պայուսակները, սեփական քաշը կամ ժայռամագլցումը:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, հասնել հատուկ ֆիթնես նպատակների կամ դրանից ավելի շատ օգուտ քաղել, կարող է ձեզ անհրաժեշտ լինի ավելացնել ավելի չափավոր կարդիո:
Հիշեք, որ նախքան նոր վարժություն սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե դուք չգիտեք ձեր առողջական վիճակի մասին, երկար ժամանակ չեք մարզվել կամ ունեք քրոնիկական առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, շաքարախտը կամ հոդերի բորբոքումները և այլն, եթե. վերը նշված իրավիճակը տեղի է ունենում, խնդրում ենք մարզվել բժշկի ղեկավարությամբ:Մեր նպատակն է օրգանիզմն ավելի առողջ դարձնել։
1. Մարմնամարզություն՝ քաշը վերահսկելու համար
Զորավարժությունները կարող են օգնել կանխել ավելորդ քաշի ավելացումը կամ օգնել պահպանել քաշի կորուստը:Երբ դուք ֆիզիկական ակտիվություն եք անում, կալորիա եք այրում:Որքան ինտենսիվ է վարժությունը, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում:
Այն կարգավորում է նյութափոխանակության գործառույթը մկանների կառուցման միջոցով և նպաստում է ճարպերի քայքայմանը և սպառմանը:Մկանները մեծացնում են արյան մեջ ազատ ճարպաթթուների կլանումը և օգտագործումը:Մկանների ձևավորումը նաև մեծացնում է արյան մեջ գլյուկոզայի օգտագործումը՝ կանխելով ավելորդ շաքարի վերածումը ճարպի, դրանով իսկ նվազեցնելով ճարպի ձևավորումը:Զորավարժությունները մեծացնում են հանգստի նյութափոխանակության արագությունը (RMR), որը կարող է ազդել ճարպային նյութափոխանակության վրա՝ ազդելով մարմնի նյարդահումորային կարգավորիչ համակարգի վրա:Զորավարժությունները կարող են ազդել ճարպային նյութափոխանակության վրա՝ բարելավելով սրտանոթային ֆիթնեսը:
2. Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են պայքարել առողջական վիճակների և հիվանդությունների դեմ
• Նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը.Մարզումները ամրացնում են սիրտը և բարելավում արյան շրջանառությունը։Արյան հոսքի ավելացումը բարձրացնում է ձեր արյան թթվածնի մակարդակը:Սա օգնում է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են բարձր խոլեստերինը, կորոնար անոթների հիվանդությունը և սրտի կաթվածը:Կանոնավոր վարժությունները կարող են նաև նվազեցնել արյան ճնշումը և տրիգլիցերիդների մակարդակը:
• Օգնում է ձեր մարմնին վերահսկել արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակը:Ֆիզիկական վարժությունները կարող են նվազեցնել ձեր արյան շաքարի մակարդակը և օգնել ձեր ինսուլինին ավելի լավ աշխատել:Սա կարող է նվազեցնել մետաբոլիկ համախտանիշի և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկը:Եթե դուք արդեն ունեք այս պայմաններից մեկը, վարժությունը կարող է օգնել ձեզ կառավարել այն:
3. Ֆիզիկական վարժություններն օգնում են բարելավել տրամադրությունը
Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր մարզվում են, հուզականորեն ավելի կայուն են, ավելի եռանդուն են զգում ողջ օրվա ընթացքում, ավելի շատ քնում են գիշերը, ավելի լավ հիշողություններ ունեն և ավելի հանգիստ և դրական են զգում իրենց և իրենց կյանքի նկատմամբ:
Կանոնավոր վարժությունները կարող են խորը դրական ազդեցություն ունենալ դեպրեսիայի, անհանգստության և ADHD-ի վրա:Այն նաև թեթևացնում է սթրեսը, բարելավում է հիշողությունը, օգնում է ձեզ ավելի լավ քնել և բարձրացնում ձեր ընդհանուր տրամադրությունը:Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունների ճիշտ քանակությունը կարող է իրական փոփոխություն բերել, և դուք կարիք չունեք ձեր կյանքի բեռը դարձնել վարժությունը:Անկախ ձեր տարիքից կամ մարզավիճակից, դուք կարող եք սովորել օգտագործել վարժությունը որպես հզոր գործիք՝ հոգեկան առողջության խնդիրները լուծելու, էներգիան բարձրացնելու, տրամադրությունը բարելավելու և ձեր կյանքից ավելին ստանալու համար:
4. Մարզվելը կարող է զվարճալի և սոցիալական լինել:
Զորավարժությունները և ֆիզիկական ակտիվությունը կարող են հաճելի լինել:Նրանք ձեզ հնարավորություն են տալիս հանգստանալ, վայելել դրսում կամ պարզապես զբաղվել այնպիսի գործերով, որոնք ձեզ երջանիկ են դարձնում:Ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է նաև օգնել ձեզ կապ հաստատել ընտանիքի կամ ընկերների հետ զվարճալի սոցիալական միջավայրում:
Այսպիսով, գնացեք խմբակային դասի, գնացեք արշավի կամ այցելեք մարզասրահ՝ համախոհ ընկերներ գտնելու համար:Գտեք այնպիսի ֆիզիկական գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս և արեք այն:ձանձրալի?Փորձեք ինչ-որ նոր բան կամ ինչ-որ բան արեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ:
Հրապարակման ժամանակը՝ հոկտեմբերի 14-2022