Ե՛վ աերոբիկ, և՛ անաէրոբ վարժությունները պետք է լինեն ձեր վարժությունների առօրյայի կարևոր մասը:Նրանք կարող են ապահովել առողջության օգուտներ և օգնել ձեզ առողջ մնալ:Նրանց միջև տարբերությունն այն է, թե ինչպես է ձեր մարմինը էներգիա օգտագործում դրանք կատարելու համար:
Աերոբիկ վարժությունները կենտրոնանում են սրտանոթային ֆունկցիայի բարելավման վրա:«Աերոբիկ» բառը նշանակում է «թթվածնով», քանի որ այս տեսակի վարժությունները սնվում են շնչառությունից ստացվող թթվածնով:
Երբ դուք մարզվում եք, ձեր մկաններն ավելի շատ թթվածնի կարիք ունեն՝ շարժման մեջ մնալու համար, և ձեր արյան թթվածին կրելու կարողությունը աստիճանաբար բարձրանում է, որպեսզի համապատասխանի ձեր վարժությունների ինտենսիվությանը, ինչը հանգեցնում է ձեր սրտի հաճախության բարձրացմանը և ձեր շնչառության խորացմանն ու արագացմանը:Միևնույն ժամանակ, աերոբիկ մարզումները լայնացնում են փոքր արյան անոթները, որպեսզի ավելի շատ թթվածին հասցնեն ձեր մեծ մկանային խմբերին, ինչպիսիք են ձեր ձեռքերը, ոտքերը և կոնքերը:
Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս պետք է նպատակաուղղված լինել առնվազն 30 րոպե կամ ավելի ակտիվության:Այս գործունեությունը ներառում է կրկնվող, շարունակական շարժում:
Աերոբիկ վարժությունների տեսակները
Հավանական է, որ դուք արդեն ծանոթ եք աերոբիկ վարժությունների որոշ օրինակների:Մասնագետները խորհուրդ են տալիս այս տեսակի վարժությունները կատարել առնվազն կես ժամ, շաբաթական երեքից յոթ անգամ:Աերոբիկ վարժությունները ներառում են.
•Վազք կամ վազք
•Քայլում, հատկապես արագ տեմպերով
•Լող
•Թիավարում
•Հեծանվավազք կամ հեծանվավարություն
•Թռիչք պարանով
•Ստեպ-աերոբիկա
•Դահուկային սպորտ
•Աստիճաններով բարձրանալը
•Պարում
•Օգտագործելով սրտային մեքենաներ, ինչպիսիք են վազքուղին կամ էլիպսաձևը
Եթե նոր եք սկսում մարզվել սիրտով, կամ եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, սկսեք դանդաղ:Ջերմացեք 5-ից 10 րոպե, արագացնելով ձեր արագությունը:Ձեր տաքացումից հետո նպատակ դրեք ընտրված գործունեության առնվազն 5 րոպեի վրա:Ամեն օր մի քիչ ժամանակ ավելացրեք ձեր մարզումների առօրյային՝ արագացնելով ձեր ընթացքը:Համոզվեք, որ ներառեք սառեցման ժամանակաշրջաններ, ինչպիսիք են քայլելը կամ ձգվելը:
Անաէրոբ վարժությունը հիմնականում հիմնված է մկաններում կուտակված էներգիայի քայքայման վրա, այլ ոչ թե վարժությունների ընթացքում թթվածնի մատակարարման վրա:Ի տարբերություն աերոբիկ վարժությունների, որոնք շարունակական վարժություններ են, անաէրոբ վարժությունները կարճատև են բարձր ինտենսիվության մակարդակներում և հաճախ օգտագործում են մկանային մանրաթելեր, որոնք կարող են արագ կծկվել բարձր ինտենսիվության կարճատև պարապմունքների համար:
Անաէրոբ վարժությունը հիմնականում հիմնված է մկաններում կուտակված էներգիայի քայքայման վրա, այլ ոչ թե վարժությունների ընթացքում թթվածնի մատակարարման վրա:Ի տարբերություն շարունակական աերոբիկ վարժությունների, անաէրոբ վարժությունները կարճատև են բարձր ինտենսիվության մակարդակներում, և այն հաճախ օգտագործում է մկանային մանրաթելեր, որոնք կարող են արագ կծկվել բարձր ինտենսիվության կարճատև պարապմունքների համար:
Ընդհանուր առմամբ, անաէրոբ վարժությունը չպետք է գերազանցի երկու-երեք րոպեն, քանի որ մկանները կհոգնեցնեն, թուլանան և հանգստի կարիք կունենան:Ինտերվալները թույլ են տալիս մկաններին հանգստանալ և թույլ են տալիս մարզվողներին հարմարեցնել իրենց շնչառությունը:Ավարտելուց հետո դուք կարող եք հանգստի փուլից անցնել աերոբիկ վարժությունների:
Անաէրոբ վարժություններ, ներառյալ սպրինտ, ծանրամարտ, բարձր ցատկ և բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ:Այս վարժությունները խորհուրդ են տրվում մեծացնել մկանների չափը և ուժը՝ միաժամանակ ստեղծելով «հետայրուկային էֆեկտ»:Պաշտոնապես հայտնի է որպես «Հետմարզվելուց հետո թթվածնի չափից ավելի սպառում» (EPOC), հետո այրումը օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել ինտենսիվ ակտիվությունից հետո:
Անաէրոբ վարժությունների տեսակները
Անաէրոբ վարժությունների հիմնական նպատակը մկանային զանգվածի ավելացումն է:Շարունակական մարզումների ժամանակաշրջանից հետո ձեր մկանների ուժը և զանգվածը արդյունավետորեն կբարելավվեն մարզումների ընթացքում ձգվելու, կծկվելու և վնասվելու միջոցով:
Անաէրոբ վարժությունների օրինակները ներառում են.
•Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT)
•Ծանրամարտ
•Calisthenics, ինչպիսիք են jumps եւ squats
•Պլիոմետրիկա
Երբ դուք կատարում եք անաէրոբ վարժություններ, դուք դրդում եք ձեր մարմնին աշխատել ձեր ջանքերի ամենաբարձր մակարդակով:Այս մակարդակի ցանկացած գործունեություն, որը թթվածին չի տեղափոխում մկանները, համարվում է անաէրոբ:
Անաէրոբ մարզումներ սկսելու համար, ինչպիսին է ծանրամարտը, տաքացեք 5 րոպե՝ կամ քայլելով, ձգվելով կամ վազելով:Սկսեք աշխատել ձեր մեծ մկանային խմբերով, ինչպես ձեռքերն ու ոտքերը:
Կատարեք 1-ից 3 հավաքածու 8-ից 15 կրկնություններից:Ձեր ընտրած կշիռները պետք է այնքան ծանր լինեն, որ վերջին կրկնության դեպքում ձեր մկանները պատրաստ լինեն կանգ առնելու:Ընտրեք ութից տասը տարբեր վարժություններ կատարելու համար:Այնուհետև հովացրեք՝ ձգվելով։
Աերոբիկ վարժությունների առողջության առավելությունները
Աերոբիկ վարժությունների ամենակարևոր առավելությունը սրտանոթային առողջության վրա ազդեցությունն է:Կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները կարող են ուժեղացնել ձեր սիրտն ու թոքերը և ապացուցվել է, որ որոշ չափով կանխում են սրտի հիվանդությունները:
Միևնույն ժամանակ, աերոբիկ վարժությունները կարող են նվազեցնել այլ հիվանդությունների զարգացման ձեր հնարավորությունները, այդ թվում՝
•Քաղցկեղ
•Շաքարային դիաբետ
•Օստեոպորոզ
•գիրություն
•Բարձր արյան ճնշում
•Կաթված
•Մետաբոլիկ համախտանիշ
Աերոբիկ վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ կառավարել ձեր քաշը՝ օգնելով պահպանել կամ նիհարել, բացի առողջ սննդակարգից:Այն կարող է նաև բարելավել ձեր տրամադրությունը, և երբ դուք մարզվում եք, ձեր մարմինն արտազատում է էնդորֆիններ՝ քիմիկատներ ուղեղում, որոնք ստիպում են ձեզ հանգստանալ, ինչը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և, հնարավոր է, հանգեցնել ավելի լավ քնի:
Անաէրոբ վարժությունների առողջության առավելությունները
Չնայած անաէրոբ վարժությունների ամենամեծ առավելությունը մկանային զանգվածի ավելացումն է, այն նաև այրում է կալորիաները և բարելավում սրտանոթային մարզավիճակը:
Կանոնավոր դիմադրողական մարզումները, ինչպիսիք են կշիռները բարձրացնելը, կարող են օգնել ձեզ բարձրացնել ոսկրային զանգվածը և խտությունը՝ օգնելով ամրացնել ձեր ոսկորները տարիքի հետ:Դիմադրողական վարժությունները կարող են նաև բարելավել արյան շաքարի վերահսկումը, օգնելով ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել ինսուլինը և արյան շաքարը:Իհարկե, անաէրոբ վարժությունները կարող են նաև լավ զգալ:
Հրապարակման ժամանակը՝ հոկտ-25-2022