«Մկանների խումբը» հենց այն է, ինչ հնչում է. մարմնին մոտ գտնվող մկանների խումբ, որոնք կատարում են նմանատիպ շարժումներ:
Երբ մարզվում եք, մկանների վեց հիմնական խմբերը, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնեք, հետևյալն են.
1. Կրծքավանդակ
2. Հետ
3. Զենք
4. Ուսեր
5. Ոտքեր
6. Հորթեր
Մկանների դասակարգումն ըստ մարմնի մասերի օգնում է մեզ ավելի լավ կազմակերպել և պլանավորել մեր մարզման ծրագրերը:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք ամրացնել ձեր վերին մարմինը, դուք պետք է ավելի շատ կենտրոնանաք ամբողջ մարմնի վարժությունների ծրագրի կամ ծանրամարտի ռեժիմի վրա:
Շաբաթը երկու-երեք անգամ մարզվելը լավ տարբերակ է, բայց եթե հաճախականությունը ավելացնեք, արագ կգերբեռնվեք և նույնիսկ կվնասվեք, ուստի կանոնավոր մարզումները լավ սովորություն են:
Մյուս կողմից, շատ մարդիկ չափազանց շատ են կենտրոնանում առանձին մկանների վրա, ինչպիսիք են բիսեպսը:Բայց իրականում յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է մկանային խմբերի կողմից միասին, մկանային խմբի ուժի և չափի հավասարակշռված աճը պետք է լինի մարզման իմաստը:
Փոխարենը, մարզելով վերը նշված վեց հիմնական մկանային խմբերը, կարելի է ձեռք բերել սիմետրիկ, առողջ և էսթետիկորեն հաճելի կազմվածք:Այս վեց հիմնական մկանային խմբերը մարզելով՝ կապված փոքր մկանային խմբերը կարող են լավ զարգանալ:Այնուամենայնիվ, պարզելը, թե ինչպես վարժեցնել նրանց ձեր մարզման ծրագրում, հեշտ չէ, դուք պետք է ասեղ և թել անցկացնեք յուրաքանչյուր մկանային խմբի միջով, որպեսզի մկանների և ուժի հավասարակշռված ձեռքբերումներ պահպանեք՝ մկանների անհավասարակշռությունից կամ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Հիմնական մկանային խումբ թիվ 1. կրծքավանդակը
Կրծքավանդակի հիմնական մկանը խոշոր կրծքավանդակն է կամ «պեկ» մաժորը:Հիմնական գործառույթն է օգնել վերին թեւի ամբողջ մարմնի.Այնուամենայնիվ, ի տարբերություն այլ մկանների մեծ մասի, կրծքային մկանների մանրաթելերը ոչ բոլորն են նույն ուղղությամբ:
Պեկ մաժորն ունի բազմաթիվ «կետեր» կամ տեղեր, որտեղ մկանային մանրաթելերը միանում են կմախքին:
Կա sternocostal կետ, որը ամրացնում է կրծոսկրը և կողոսկրը ձեր թևի վերին հատվածին, և կլավիկուլյար կետ, որը կապում է ձեր ողնաշարը ձեր վերին թևին:
Ինչո՞ւ է սա կարևոր:
Զորավարժությունները, որոնք ներառում են ձեռքերը կրծքավանդակի առջև հրում, ինչպես հարթ և անկումային նստարանային մամուլը, ընդգծում են պեքսի ավելի մեծ ստերնոոստալ կետը:
Զորավարժությունները, որոնք ներառում են ձեռքերը վեր և կրծքավանդակից հեռացնելը, ինչպես օրինակ թեքված և հակառակ բռնելով նստարանային մամուլը, ընդգծում են կլավիկուլյար ավելի փոքր կետը:
Այսպիսով, եթե ցանկանում եք զարգացնել լիարժեք, համաչափ, հստակ արտահայտված կրծքավանդակը, դուք ցանկանում եք կենտրոնանալ կրծքավանդակի նման վարժությունների վրա.
•Հարթ ծանրաձողի նստարանի մամլիչ
•Թեք ծանրաձողի նստարանային մամլիչ
•Հարթ համրերի նստարանային մամուլ
•Թեք համրերի նստարանային մամուլ
•Մամլիչ նստարանին փակ բռնելով
•Հակադարձ բռնակով նստարանային մամլիչ
•իջումներ
Համառոտ. Կրծքավանդակի մկանը կազմված է երկու հատվածից կամ «կետերից»՝ ստերնոկոստալ և կլավիկուլային կետից, և դուք պետք է օգտագործեք վարժություններ, որոնք ուղղված են երկու կետերին էլ՝ առավելագույնի հասցնելու մկանների աճը:
Չորս մկանները, որոնք կազմում են մեջքի մեծ մասը, և որոնց զարգացման վրա մենք ցանկանում ենք կենտրոնանալ, հետևյալն են.
• Trapezius
Ձեր թակարդները կապում են ձեր ողնաշարը ձեր ուսի շեղբերին:
• ռոմբոիդներ
Ռոմբոիդները կայունացնում են ձեր ուսի շեղբերները՝ դրանք կապելով ձեր ողնաշարի հետ:
• Լատիսիմուս դորսի
Լատերը ամրացնում են ձեր վերին թևը ձեր մեջքին՝ թևավոր ձևավորելու համար:
• Էրեկտոր ողնաշար
Ողնաշարի մոնտաժիչները անցնում են ձեր ողնաշարին զուգահեռ և անում են ճիշտ այն, ինչ ակնկալում էիք՝ ձեր ողնաշարը կայուն և ուղիղ պահեք:
Լայն, հաստ, հստակ մեջքի ձևավորումը ձեր կազմվածքը «պարկեշտից» «բացառիկ» դարձնելու լավագույն միջոցներից մեկն է:
Եթե դա է ձեր նպատակը, ապա դուք ցանկանում եք կենտրոնանալ մեջքի վարժությունների վրա, ինչպիսիք են.
•Barbell deadlift
•Սումոյի մահացու ելք
•Trap-bar deadlift
•Lat pulldown
•Նստած մալուխային շարք
•Վեր հրել
•Կզակ մինչեւ
•Համրերի շարք
•Կնիքի շարքը
Համառոտ. Ձեր մեջքը կազմված է չորս մեծ մկաններից, և նրանց մարզելու լավագույն վարժությունները ներառում են հորիզոնական և ուղղահայաց քաշքշումներ, ինչպիսիք են ծանրաձողի մահակը, lat pulldown-ը և համրերի շարքը:
Ձեռքը հիմնականում բաղկացած է չորս մկաններից.
• Biceps brachii
• երկգլուխ մկան brachialis
• Triceps
• Նախաբազուկներ
Ձեռքը կազմված է երկգլուխ մկաններից, եռգլուխներից, նախաբազկի մկաններից և մի քանի այլ փոքր մկաններից:Դուք պետք է ներառեք որոշակի ուղղակի աշխատանք երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա, բայց սովորաբար ձեզ հարկավոր չէ ուղղակիորեն աշխատեցնել նախաբազուկները:
Այսպիսով, եթե ցանկանում եք աշխատել և ամրացնել ձեր երկգլուխ մկանները, եռգլուխները և նախաբազուկները, ապա պետք է կենտրոնանաք ձեռքերի նման վարժությունների վրա.
•Barbell գանգուր
•Գանգուր համր
•EZ-բար գանգուր
•Գանգ ջարդիչ
•Triceps սեղմում (պարանով կամ մետաղական բռնակով)
•իջումներ
•Triceps վերևի մամլիչ (մալուխով կամ համրով)
•Մամլիչ նստարանին փակ բռնելով
•Chinups
•Ձգումներ
Ձեր ուսերը բաղկացած են երեք հիմնական մկաններից, որոնք հայտնի են որպես դելտոիդներ:Դելտոիդների երեք կետերն են.
• Առջևի կետ (առջևի)
• կողային կետ (միջին)
• Հետևի կետ (հետևի)
Դելտոիդները հիմնականում օգտագործվում են ուսերի մոտ գտնվող մկանային խմբերը կայունացնելու համար, ինչպիսիք են պեկսը, լատը և բիսեպսը:
Հետևի դելտոիդն օգնում է լատերին և թակարդներին ձեռքերը բերել ձեր հետևից, առջևի դելտոիդներն օգնում են թակարդներին՝ ձեռքերը առաջ տանել, իսկ արտաքին դելտոիդները օգնում են թակարդներին, ծուղակներին և պարանոցի և մեջքի վերին հատվածի մյուս մկաններին: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմը: .
Փոխելով սեղմման կամ ձգման անկյունը, դուք կարող եք փոխել դելտոիդի մարզման աստիճանը այլ մկանների համեմատ:Օրինակ, վերևի մամուլը կօգտագործի ավելի շատ կողային դելտոիդ կապոց, քան կրծքավանդակի վերին հատվածը, մինչդեռ ծանրաձողերի շարքը կօգտագործի ավելի շատ հետևի դելտոիդ կապոցը, քան լատ pulldown-ը:
Շատ կարևոր է զարգացնել այս մկանի բոլոր երեք կետերը, քանի որ եթե դրանցից մեկը հետ մնա, դա շատ նկատելի կլինի:
Մեծ մասամբ, կողային և հետևի դելտաներն ամենաշատը աշխատանքի կարիք ունեն, քանի որ առաջի դելտոիդը լավ մարզված է կրծքավանդակի մարզումների ժամանակ, և ոչ ոք բաց չի թողնում կրծքավանդակի մարզման օրը:
Այնուամենայնիվ, կրծքավանդակի մարզումը պատշաճ կերպով չի մարզում մյուս երկու դելտոիդ կետերը, այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է ներառել մի քանի լրացուցիչ վարժություններ, որոնք միաժամանակ մարզում են ձեր արտաքին և հետևի դելտոիդները:
Եթե ցանկանում եք զարգացնել ձեր դելտոիդների բոլոր երեք կետերը, ապա ցանկանում եք կենտրոնանալ ուսերի նման վարժությունների վրա.
•Համրի կողային դելտը բարձրացնում է
•Համրերի հետևի դելտը բարձրանում է
•Ծանրաձողային շարքեր
•Համրերի շարքեր
•Ռազմական մամուլ
•Հարթ նստարանային մամուլ
•Թեք նստարանային մամուլ
Համառոտ. Ուսերը կազմված են առջևի, կողքերի և հետևի կետերից, կարևոր է, որ ձեր ծրագրում ներառեք վարժություններ, որոնք մարզում են բոլոր երեք կետերը՝ հավասարակշռված, համաչափ տեսք ունենալու համար:
Ոտքերի վերին հատվածը բաղկացած է մի քանի հիմնական մկանային խմբերից.
• Քառագլուխ
• Խոզուկներ
• Սոսնձորները
Թեև հորթը նույնպես մարմնի կառուցվածքի առումով ոտքի մի մասն է, այն բացատրվում է առանձին՝ մարզման տարբեր մեթոդների պատճառով:Այս մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը պետք է լավագույնս մարզվի տարբեր վարժություններով:
The Quads
Քառագլուխները չորս մեծ մկանների մի շարք են ձեր ոտքերի առջևի մասում.
• Վաստուս կողային
• լայնածավալ միջակայք
• The vastus intermedius
• Ուղղանկյուն ազդր
Քառագլուխները միասին աշխատում են՝ երկարացնելով ծնկները և ճկել ազդրերը:
Այսպիսով, քառագլուխների վարժությունները ազդրերը երկարացված դիրքից բերում են ճկված դիրքի (կռում հոդերը), իսկ ծնկները ճկվող դիրքից բերում երկարացված դիրքի (հոդերի ուղղում):
Երբ քառակուսիները լավ զարգացած են, նրանք կազմում են ոտքի միջուկը:
Ինչպես կտեսնեք, լավագույն քառակուսի վարժությունները, որոնք դուք կարող եք անել, հիմնականում համակցված վարժություններն են և հիմնականում ներառում են ազատ կշիռների օգտագործումը:
Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել ձեր քառակուսիները, դուք պետք է կենտրոնանաք այսպիսի բաների վրա.
•Barbell ետ squat
•Ծանրաձող առջևի կծկում
•Համր լանջ
•Ոտքերի մամուլ
•Բուլղարական պառակտում squat
The Hamstrings
Խոզուկները ձեր ոտքերի հետևի մասում գտնվող երեք մկանների խումբ են.
• կիսատենդինոզ
• կիսամեմբրանոզ
• բիսեպս ազդր
Համստրինգները միասին աշխատում են՝ ծալելու ծնկները, ինչպես դա անում եք ազդրի գանգուրների դեպքում, և երկարացնում են ազդրերը վարժություններում, ինչպիսիք են ազդրի մղումը և մեռյալ բարձրացումը:Ֆեմորիսի երկգլուխ մկանը նույնպես բաժանված է երկու «կետերի» կամ հատվածի, ինչպես ձեր ձեռքի երկգլուխ մկանները:Ի տարբերություն երկգլուխ մկանների, այնուամենայնիվ, ազդրի մկանները հակված են լինել ստորին մարմնի ամենաանտեսված մկաններից մեկը:
Քառակուսիները մեծ ուշադրություն են գրավում, քանի որ դրանք ավելի մեծ են և ընդգծված, ինչը կարող է մկանային անհավասարակշռություն ստեղծել ազդրի առջևի և հետևի միջև, որը ոչ միայն տարօրինակ է թվում, այլև մեծացնում է վնասվածքների վտանգը:
Շատերի մոտ սխալ պատկերացում կա, որ squats-ն այն ամենը չէ, ինչ պետք է ազդրի մկանների համար:Մինչ squats ներառում են hamstrings, քառակուսիները կատարում են աշխատանքի մեծ մասը:Սա հատկապես ճիշտ է այն տեսակի squats- ի համար, որը դուք հաճախ տեսնում եք մարզասրահում:
Եթե ցանկանում եք մաքսիմալ զարգացնել ձեր մկանները, ապա ցանկանում եք կենտրոնանալ հետևյալ վարժությունների վրա.
•Barbell deadlift
•Սումոյի մահացու ելք
•Ռումինական մահապատժի
•Համստրինգի գանգրացման մեքենա
•Barbell բարի լույս
•Glute-ham բարձրացման մեքենա
The Glutes
Գլյուտեուսի մկանները կամ «գլյուտուսները» բաղկացած են երեք մկաններից, որոնք կազմում են ձեր հետույքը.
• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius
Սոսնձորները առանցքային դեր են խաղում ձեր մարմինը տարբեր սպորտաձևերում կայունացնելու և զորավարժությունների առաջացման գործում, ինչպիսիք են մահացու վերելքը և squats-ը:
Բայց հիմա, եթե դուք ճիշտ մարզում եք ձեր ստորին մարմինը, դուք ստիպված չեք լինի լրացուցիչ աշխատանք կատարել ձեր սոսնձի համար, քանի որ այն միասին կաշխատի ստորին մարմնի մարզման ժամանակ:
Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել ձեր սոսնձը, դուք պետք է կենտրոնանաք այնպիսի բաների վրա, ինչպիսիք են.
•Barbell deadlift
•Սումոյի մահացու ելք
•Ռումինական մահապատժի
•Glute lifter/Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Ծանրաձողով squats
Համառոտ. Ոտքի վերին մասը կազմված է քառակուսի մկաններից, ազդրի և սոսնձային հատվածներից, և դուք կցանկանաք ներառել վարժություններ, որոնք աշխատում են այս մկանային խմբերի վրա ձեր առօրյայում՝ առավելագույնի հասցնելու ոտքերի ուժն ու չափը:
Հորթերը կազմված են երկու հզոր մկաններից.
• Գաստրոկնեմիուս
• The soleus
Հորթը կազմված է գաստրոկնեմիուսի և ներբանի մկաններից, որոնցից երկուսն էլ պետք է մարզվել կանգնած և նստած հորթի վարժությունների միջոցով:
Հորթերի վարժության այդքան արժեքավոր տարբերակներ չկան, որոնք դուք կարող եք անել, բայց ահա դրանք, եթե ցանկանում եք կենտրոնանալ.
• Հորթի բարձրացման մեքենա
• Կանգնած ծանրաձող հորթի բարձրացում
• Նստած հորթի բարձրացման մեքենա
•Էշի հորթի բարձրացման մեքենա
•Մեկ ոտքով մարմնի քաշի հորթի բարձրացում
Հրապարակման ժամանակը` նոյ-10-2022